Los expertos explican que se trata de un proceso en el cual se entra en un bucle de pensamiento que nos nos ayuda a la toma de decisiones
馃摐Introito
“Hay que sentir el pensamiento y pensar el sentimiento”. Miguel de Unamuno
La combinaci贸n de ciertas caracter铆sticas de personalidad y las altas demandas externas generan situaciones de estr茅s, objetivos, necesidades de logros,…que pueden desbordar el umbral de tranquilidad y expresar s铆ntomas de ansiedad, miedos, sobrecarga, tensi贸n, cambios en el apetito y en el descanso.
El pensamiento forma parte de nuestro proceso cognitivo, y est谩 directamente relacionado con nuestras emociones y nuestros experiencias. Una de las expresiones de la ansiedad es el pensamiento rumiante, es aquel estado de alta activaci贸n de pensamiento que se vive como involuntaria, se siente incontrolable, es intrusiva, genera sensaci贸n de confusi贸n, fatiga y cansancio psicol贸gico y f铆sico.
Al pensar elaboramos nuestra propia forma de interpretar la realidad y le a帽adimos una connotaci贸n emocional, tendemos a pensar que esta conclusi贸n a la que llegamos sobre lo que pensamos es la propia realidad.
Piensas en algo, intentas despejar la mente para no insistir en ese pensamiento al que no paras de dar vueltas... pero inevitablemente vuelves a hacerlo. Lo intentas, pero es superior a ti: hay pensamientos que vuelven una y otra vez a tu mente como si fueran un disco rayado, y entras en un c铆rculo vicioso del que no puedes salir. “Esto es lo que en psicolog铆a llamamos rumiaci贸n del pensamiento", seg煤n Vanesa de la Torre, psic贸loga sanitaria de Grupo Laberinto.
Si te encuentras en una situaci贸n similar, debes saber que “la rumiaci贸n se caracteriza por tener pensamientos repetitivos acerca de un tema o varios, respecto al por qu茅 ocurre, consecuencias, efectos negativos. La persona hay veces que traslada que no puede parar de pensar sobre eso, gener谩ndole un nivel alto de ansiedad y malestar, que no le permiten llegar a soluciones o a la toma de decisiones”, a帽ade vanesa.
La rumiaci贸n, no es algo voluntario. Simplemente, no puedes parar, no tienes paz. Te gana la ansiedad: la cabeza va hacia el pasado o hacia el futuro. Inquieta, indomable, se aleja permanentemente del presente. No puede aprehenderlo ni habitarlo.
Cuando lo intenta, cuando lo vuelve consciente, la mente se agita m谩s. Agota, atenta contra el disfrute, perjudica la salud.
¿Qu茅 es la rumiaci贸n mental o rumiaci贸n psicol贸gica?
Los pensamientos negativos se pueden solucionar si se aprende a controlar lo que pasa antes de pensar y se expresa a trav茅s del lenguaje
El s铆ndrome de rumiaci贸n mental o rumiaci贸n del pensamiento, el "overthinking" (pensar de m谩s), es un proceso cognitivo, implicado en la regulaci贸n emocional y el afrontamiento de emociones displacenteras. Es un modo de funcionamiento de la mente que participa en diversos des贸rdenes emocionales, generando desde ansiedad y depresi贸n, ansiedad hasta trastornos de alimentaci贸n, estados de ira, abuso de sustancias, descontrol de impulsos y otros problemas.
Adem谩s, interfiere en la soluci贸n efectiva de problemas porque nubla la mente y gatilla acciones m谩s basadas en la emoci贸n que en la raz贸n.
“Es un proceso psicol贸gico, que aparece cuando nuestro foco de atenci贸n se queda anclado en un elemento real o imaginado que nos produce malestar, estr茅s, ansiedad… el pensamiento se vuelve est谩tico y hace que nos movamos en bucle”,
Psic贸loga Pilar Conde, directora t茅cnica de Cl铆nicas Origen.
La rumiaci贸n psicol贸gica es un fen贸meno que, a pesar de que no llega a constituir por s铆 mismo una psicopatolog铆a, puede generar mucho malestar.
En muchos casos tras este tipo de alteraciones hay un trastorno ansioso o de tipo depresivo, y en otras ocasiones interfiere en aspectos concretos del d铆a a d铆a; por ello, es habitual encontrarse con la rumiaci贸n psicol贸gica entre quienes van al psic贸logo.
La rumiaci贸n psicol贸gica es una tendencia a orientar el propio foco de atenci贸n hacia determinados pensamientos que generan una respuesta emocional intensa, normalmente asociada a la ansiedad o a la tristeza. Es decir: la cabeza funciona de una manera que nos lleva a caer una y potra vez en los mismos contenidos mentales, perturbadores y generadores de estr茅s, ansiedad, miedo, etc.
La rumiaci贸n mental es un estado psicol贸gico que aparece cuando nuestro foco de atenci贸n se queda anclado en un elemento real o imaginado que nos produce malestar, estr茅s, ansiedad… Se caracteriza por tener pensamientos repetitivos acerca de uno o varios temas.
Seg煤n los especialistas, la rumiaci贸n es un estilo de afrontamiento pasivo, que demora o suspende la acci贸n o la toma de decisiones. La pospone al quedarse all铆, en un estado de mayor preocupaci贸n y mayor rumiaci贸n.
Las causas de la rumiaci贸n mental como estilo cognitivo generalmente se rastrean en las primeras experiencias, en huellas tempranas que condicionan nuestra forma de ver el mundo. Muchas veces, detr谩s de este modo de funcionamiento cognitivo, hay problemas de autoestima y suele haber un trauma.
Por otro lado, la rumiaci贸n psicol贸gica recibe este nombre porque en ella aparece un c铆rculo vicioso: el malestar que producen esos pensamientos intrusivos al emerger en la propia consciencia hace que intentemos “bloquearlos” antes de que aparezcan, consiguiendo as铆 el efecto contrario al deseado. Al estar pendientes de esas ideas o im谩genes mentales que nos vienen a la mente una y otra vez, les damos m谩s poder y estamos m谩s predispuestos a atraerlos hacia nuestra atenci贸n.
¿Por qu茅 se produce?
Los expertos consideran que, como casi siempre sucede en psicolog铆a, las experiencias vividas previamente influyen, y mucho. “La rumiaci贸n es un estilo cognitivo y el tipo de pensamiento suele depender de experiencias tempranas o experiencias vitales que condicionan nuestra forma de ver el mundo y, en ocasiones, est谩n relacionadas con un trauma”, nos cuenta Vanesa de la Torre.
“Todos hemos podido tener alg煤n momento en nuestra vida en el que nos podamos sentir identificados con esta descripci贸n”, nos cuenta Pilar Conde, directora t茅cnica de Cl铆nicas Origen. El problema surge cuando este estilo de afrontamiento, c贸mo nos enfrentamos con el hecho, se repite frecuentemente y se mantiene en el tiempo. “La rumiaci贸n es un estilo de afrontamiento pasivo, no centrado en soluciones o acciones o toma de decisiones. La decisi贸n se pospone, lo que deriva en mayor preocupaci贸n y mayor rumiaci贸n. Puede hacerse aprendido por el estilo de afrontamiento en la familia. Tambi茅n puede estar asociado a problemas de autoestima y a procesos ansiosos o depresivos”, explica Pilar Conde.
Aunque este tipo de pensamientos no tiene funci贸n alguna, s铆 pueden ser una se帽al sobre alg煤n problema emocional no identificado. El desencadenante suele encontrarse justo antes de que se desate el bucle. “En el mundo emocional todo pasa muy r谩pido. ¿Qu茅 ocurre antes de que empiece? Es importante identificar esa parte de la personalidad para matizarla y demostrar que hay otras maneras de enfocar los problemas”, mantiene la psic贸loga cl铆nica y profesora de UNIR Pilar Berzosa Grande. De hecho, existen factores predisponentes como la falta de expresi贸n de las emociones que pueden atascar estos vaivenes mentales.
Problemas asociados a la rumiaci贸n psicol贸gica
Estas son varias alteraciones psicol贸gicas da帽inas (psicopatol贸gicas o no) que muchas veces aparecen a la vez que la rumiaci贸n psicol贸gica, ya sea porque son su causa o porque se ven reforzadas por ella.
- Problemas de insomnio (cuesta conciliar el sue帽o a la vez que se piensa en algo angustiante).
- Depresi贸n mayor.
- Estr茅s laboral.
- Fobias.
- Malestar en el 谩mbito de la pareja.
- Ansiedad generalizada.
- Adicciones o problemas en la regulaci贸n de los impulsos (por las dificultades a la hora de gestionar la ansiedad).
- Baja autoestima (como resultado del malestar general y de los problemas que hemos visto).
Un c铆rculo vicioso que dispara el malestar
En la rumiaci贸n psicol贸gica siempre aparece un c铆rculo vicioso: como estos pensamientos intrusivos generan mucho malestar, es frecuente que intentemos bloquearlos cuando emergen en la propia consciencia. Pero, de esa manera, conseguimos el efecto contrario al deseado.
El problema es que, al estar pendientes de esas ideas o im谩genes mentales que invaden la mente una y otra vez, les damos m谩s poder y estamos m谩s predispuestos a atraerlos hacia nuestra atenci贸n. En definitiva, entramos en el bucle: pensamos mal luego nos sentimos mal, ergo, pensamos mal.
La conversaci贸n non-stop con nosotros mismos, con nuestras obligaciones, deseos y juicios, nos lleva al pasado y al futuro, en detrimento del presente. Hay una voz interior que no para de rumiar, de ir para atr谩s y para adelante, enfoc谩ndose en los puntos de negativos, sin parar de juzgar y etiquetar cada pensamiento, cada acontecimiento. Sin duda, da帽a.
Rumiaci贸n mental y ansiedad
Seg煤n un informe realizado por la BBC, en colaboraci贸n con psic贸logos de la Universidad de Liverpool, la rumaci贸n mental afecta severamente nuestro bienestar y tiene un impacto f铆sico muy concreto. La introspecci贸n obsesiva es la antesala de la ansiedad y las depresiones, seg煤n los resultados de este estudio.
Es m谩s: la investigaci贸n asegura que es mayor el impacto psicol贸gico del pensamiento compulsivo que el del propio problema que creemos estar resolviendo.
El bucle del pensamiento: superar la rumiaci贸n
Ya sabes: la dicotom铆a no es pensar o no pensar sobre nuestros problemas, sino hacer foco en el modo en el que pensamos. Entender poco a poco la frontera entre los pensamientos productivos e improductivos o pensamiento obsesivo. La rumiaci贸n se considera una forma desadaptativa de autorreflexi贸n, ya que ofrece algunas nuevas ideas y solo intensifica la angustia emocional y psicol贸gica que ya sentimos, disparando los niveles de cortisol. El estr茅s cr贸nico pone en riesgo tu salud.
Puede parecer obvio que tales ciclos rumiativos son emocionalmente angustiantes, pero menos evidentes son los riesgos importantes que suponen para nuestra salud mental y f铆sica. El estado de alarma permanente dispara la ansiedad y el estr茅s. Empieza hoy mismo a mirarlo de frente y reg谩late la oportunidad de superarlo y ser m谩s feliz.
La rumiaci贸n viene a convertirse en un estilo de respuesta ante distintas expresiones de malestar psicol贸gico. Trata de ser un mecanismo de afrontamiento de las emociones implicadas es alteraciones psicol贸gicas como la depresi贸n, la ansiedad, control de impulsos, adicciones y otros.
Los pensamientos obsesivos o rumiaciones son un mecanismo que se inicia asociado con s铆ntomas de malestar y que genera malestar, por ello recomendamos que el mejor tratamiento es tener una higiene mental. Siendo consciente de los pensamientos rumiantes como un estilo de respuesta, la pr谩ctica de otros recursos de bienestar como los que proponemos tienen el objetivo de acabar por suplir las rumiaciones y reducir el displacer.
El pensamiento es un aliado en nuestra vida que nos soluciona un mont贸n de cosas, es fundamental para nuestro desarrollo. En esta caracter铆stica de pensamiento repetitivo que no tiene tanto sentido como el que le damos en general el pensamiento pasa a ser algo parad贸jico, o jugando con las palabras, como suelo decir, pasa a ser algo m谩s bien “para-l贸gico”. Al ver que pensamos demasiado se activa la l贸gica com煤n que trata de resolver el problema haciendo lo contrario de pensar, querer no pensar en aquello en lo que se est谩 pensando mucho, y al final los intentos de tratar de salir de ah铆, en realidad agravan el problema.
El ejemplo m谩s simple es tratar de seguir la siguiente consigna:
“Deja de pensar en un elefante blanco”, av铆same cuando hayas dejado de pensar en un elefante blanco.
“El problema es que lo que hacemos para intentar salir de ah铆, en realidad agrava el problema”
As铆 es, intentar no pensar en el elefante azul parad贸jicamente hace que prestemos m谩s atenci贸n e intenci贸n en esos pensamientos y se termina en una pelea perpetua con uno mismo.
Somos conscientes de que se tratan de pensamientos exagerados que conectan con ciertas preocupaciones y que dan pie a diferentes escenarios; desde los m谩s amables y tranquilizadores a aquellos m谩s dif铆ciles y preocupantes. Y la cabeza ir谩 de un lado a otro desgastandonos.
¿C贸mo podemos afrontarla?
Los pensamientos obsesivos son intrusivos.
La rumiaci贸n mental tiene consecuencias negativas en muchos planos, especilmente hacia nuestra percepci贸n de autoval铆a y autoestima, porque intensifica los s铆ntomas ansiosos y depresivos apres谩ndonos con emociones negativas de una manera frecuente. Para afrontarla, es importante aprender herramientas de gesti贸n emocional. Tomar conciencia de las emociones que experimentamos y encarar desde un lugar m谩s activo y adaptativo.
“Para ello, en terapia se trabaja la toma de conciencia sobre las emociones que se experimentan, se entiende el significado de las mismas y se aprenden herramientas activas de afrontamiento, como resoluci贸n de problemas, asertividad o toma de decisiones. Todo esto deriva en un aumento de seguridad y autoestima, lo que revierte en el abandono de esa estrategia de afrontamiento desadaptativa”,
(Pilar Conde - Psic贸loga).
Seguidamente algunos consejos para manejar la rumiaci贸n o el pensamiento obsesivo y mejorar tu calidad de vida.
- En primer lugar, es importante tener paciencia y actuar con compasi贸n. Domar tu manada de monos tomar谩 tiempo y el primero paso es mirarlos de frente y aceptarlos. Es in煤til luchar contra ellos o tratar de eliminarlos, nuestra mente est谩 ah铆 y no para. Lo de la mente en blanco, si existe, es para pocos privilegiados.
- Practica la DEFUSI脫N: al contrario que la fusi贸n con el pensamiento, la defusi贸n es una actitud m谩s proactiva, donde uno se distancia de pensamiento vi茅ndolo como un observador ajeno.
- La soluci贸n es parte del problema. Es habitual que ante situaciones que desencadenan esta agotadora m谩quina de pensar, la propia necesidad de buscar una soluci贸n acabe formando parte del problema, el impulso de pensar en el tema que resolver no acaba en una soluci贸n y se mantiene la espiral en continuo movimiento; tenemos el problema, y el problema de pensar en 茅l.
- Se psicol贸gicamente FLEXIBLE. Saber adaptarse a los cambios continuos de la vida, entender que las expectativas no siempre son lo que la realidad nos depara y poder hacer de estas situaciones momentos de aprendizaje y crecimiento te posicionan en un lugar privilegiado para el desarrollo de tu potencial.
- El APOYO SOCIAL, comparte tus pensamientos. Otro punto importante es el aspecto psicosocial, el apoyo de la estructura de la familia y los amigos nos genera sensaci贸n de pertenencia y de compa帽铆a, es m谩s f谩cil cuidarse cuando se tiene el apoyo de otras personas. Tener una persona confidente con la que poder expresar emociones y conflictos es una manera de organizar nuestro pensamiento, dar estructura a las ideas y comprometerse con las soluciones.
- Por eso, Buda recomendaba dedicar un rato cada d铆a a la meditaci贸n, a calmar la mente. Es un ejercicio cotidiano. No es f谩cil, no es inmediato y es algo que hay que hacer a diario, toda la vida. Poco a poco, ir谩s notando que las voces de miedo, la ansiedad, la preocupaci贸n y otras emociones negativas, hablando m谩s bajo. Se escuchan menos.
- Adopta una actitud proactiva, sal del pensamiento obsesivo o reflexi贸n pasiva sobre los problemas o tu situaci贸n actual, recupera el contacto con otras perspectivas de una misma realidad.
- Analiza cu谩l es el ORIGEN del malestar que causa los pensamientos rumiantes. ¿ Est谩 en el contenido del pensamiento?, ¿Es el pensamiento rumiante una estrategia de distracci贸n para no afrontar otras dificultades? Debes identifica cu谩l es el principal temor o fuente de malestar que est谩 activando tus pensamientos repetitivos o pensamiento obsesivo. ¿Se relaciona con algo del pasado, presente o futuro? ¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situaci贸n? Si la respuesta es afirmativa, ori茅ntate hacia las posibles soluciones.
- Ocuparte en vez de pre-ocuparte puede servirte elaborar un plan de acci贸n para resolver tu problema, encontrar recursos con los que cuentas.
- Puedes preguntarte incluso qu茅 es lo peor que puede pasar. A veces contribuye a poner en perspectiva la realidad m谩s probable y manejar las consecuencias.
- Perdona y perd贸nate. La naturaleza dot贸 a la humanidad de venganza pero tambi茅n de la capacidad para comprender y perdonar como herramientas para la resoluci贸n de conflictos. Sin embargo, la sola idea de pensar que debemos dar el brazo a torcer nos hace sentir inc贸modos. Probablemente porque no se tiene en cuenta que no es signo de debilidad sino que es eso lo que realmente nos hace humanos. Un sencillo truco es repetirte mentalmente que las cosas est谩n bien tal y como est谩n.
- Considera los errores como oportunidades de aprendizaje y crecimiento personal. Recuerda que la creatividad y la flexibilidad ps铆quica son una llave para el desarrollo de tu potencial.
- Esfu茅rzate en comprender que hay cosas que no dependen de ti y conc茅ntrate en lo que s铆 est谩 en tus manos.
- Establece metas concretas que contribuyan a mejorar tu estado de 谩nimo. Piensa en qu茅 cosas te generan distracci贸n e incluye en tu d铆a a d铆a actividades gratificantes, que te conecten con el presente y aumenten tu sensaci贸n de autocontrol y orientaci贸n. Es importante hacer ejercicio f铆sico, ya que promueve la liberaci贸n de endorfinas y la atenci贸n al presente.
- La atención al presente, el mindfulness, promueven métodos para entrenar el cerebro y bajar el volumen de los pensamientos, esto promueve mayor amabilidad y aceptación hacia uno mismo.
- No olvides que tú no eres tus pensamientos.
- Combina lo psicol贸gico y lo corporal. Es fundamental no descuidar la alimentaci贸n, comer sano y equilibrado, no abusar del alcohol, la cafe铆na ni los dulces. Tambi茅n es un buen m茅todo para gastar la energ铆a y el estado de activaci贸n del estr茅s. Practicar yoga o cualquier ejercicio físico: promueve la liberación de endorfinas y sustancias que nos proporciona sensaci贸n de bienestar, as铆 como tambi茅n va a oermitir la atención al presente.
- Ocuparse en vez de pre-ocuparte: puede servirte elaborar un plan de acción para resolver tu problema, encontrar recursos con los que cuentas.
- Buscar ayuda profesional si te sientes desbordada/o. Las t茅cnicas de exposici贸n son muy utilizadas para hacer frente a los problemas de ansiedad y la rumiaci贸n mental. En un entorno cuidado, podr谩s ir afrontando tus miedos de una manera controlada y bajo la supervisi贸n del psic贸logo.
