Los expertos explican que se trata de un proceso en el cual se entra en un bucle de pensamiento que nos nos ayuda a la toma de decisiones
📜Introito
“Hay que sentir el pensamiento y pensar el sentimiento”. Miguel de Unamuno
La combinación de ciertas características de personalidad y las altas demandas externas generan situaciones de estrés, objetivos, necesidades de logros,…que pueden desbordar el umbral de tranquilidad y expresar síntomas de ansiedad, miedos, sobrecarga, tensión, cambios en el apetito y en el descanso.
El pensamiento forma parte de nuestro proceso cognitivo, y está directamente relacionado con nuestras emociones y nuestros experiencias. Una de las expresiones de la ansiedad es el pensamiento rumiante, es aquel estado de alta activación de pensamiento que se vive como involuntaria, se siente incontrolable, es intrusiva, genera sensación de confusión, fatiga y cansancio psicológico y físico.
Al pensar elaboramos nuestra propia forma de interpretar la realidad y le añadimos una connotación emocional, tendemos a pensar que esta conclusión a la que llegamos sobre lo que pensamos es la propia realidad.
Piensas en algo, intentas despejar la mente para no insistir en ese pensamiento al que no paras de dar vueltas... pero inevitablemente vuelves a hacerlo. Lo intentas, pero es superior a ti: hay pensamientos que vuelven una y otra vez a tu mente como si fueran un disco rayado, y entras en un círculo vicioso del que no puedes salir. “Esto es lo que en psicología llamamos rumiación del pensamiento", según Vanesa de la Torre, psicóloga sanitaria de Grupo Laberinto.
Si te encuentras en una situación similar, debes saber que “la rumiación se caracteriza por tener pensamientos repetitivos acerca de un tema o varios, respecto al por qué ocurre, consecuencias, efectos negativos. La persona hay veces que traslada que no puede parar de pensar sobre eso, generándole un nivel alto de ansiedad y malestar, que no le permiten llegar a soluciones o a la toma de decisiones”, añade vanesa.
La rumiación, no es algo voluntario. Simplemente, no puedes parar, no tienes paz. Te gana la ansiedad: la cabeza va hacia el pasado o hacia el futuro. Inquieta, indomable, se aleja permanentemente del presente. No puede aprehenderlo ni habitarlo.
Cuando lo intenta, cuando lo vuelve consciente, la mente se agita más. Agota, atenta contra el disfrute, perjudica la salud.
¿Qué es la rumiación mental o rumiación psicológica?
Los pensamientos negativos se pueden solucionar si se aprende a controlar lo que pasa antes de pensar y se expresa a través del lenguaje
El síndrome de rumiación mental o rumiación del pensamiento, el "overthinking" (pensar de más), es un proceso cognitivo, implicado en la regulación emocional y el afrontamiento de emociones displacenteras. Es un modo de funcionamiento de la mente que participa en diversos desórdenes emocionales, generando desde ansiedad y depresión, ansiedad hasta trastornos de alimentación, estados de ira, abuso de sustancias, descontrol de impulsos y otros problemas.
Además, interfiere en la solución efectiva de problemas porque nubla la mente y gatilla acciones más basadas en la emoción que en la razón.
“Es un proceso psicológico, que aparece cuando nuestro foco de atención se queda anclado en un elemento real o imaginado que nos produce malestar, estrés, ansiedad… el pensamiento se vuelve estático y hace que nos movamos en bucle”,
Psicóloga Pilar Conde, directora técnica de Clínicas Origen.
La rumiación psicológica es un fenómeno que, a pesar de que no llega a constituir por sí mismo una psicopatología, puede generar mucho malestar.
En muchos casos tras este tipo de alteraciones hay un trastorno ansioso o de tipo depresivo, y en otras ocasiones interfiere en aspectos concretos del día a día; por ello, es habitual encontrarse con la rumiación psicológica entre quienes van al psicólogo.
La rumiación psicológica es una tendencia a orientar el propio foco de atención hacia determinados pensamientos que generan una respuesta emocional intensa, normalmente asociada a la ansiedad o a la tristeza. Es decir: la cabeza funciona de una manera que nos lleva a caer una y potra vez en los mismos contenidos mentales, perturbadores y generadores de estrés, ansiedad, miedo, etc.
La rumiación mental es un estado psicológico que aparece cuando nuestro foco de atención se queda anclado en un elemento real o imaginado que nos produce malestar, estrés, ansiedad… Se caracteriza por tener pensamientos repetitivos acerca de uno o varios temas.
Según los especialistas, la rumiación es un estilo de afrontamiento pasivo, que demora o suspende la acción o la toma de decisiones. La pospone al quedarse allí, en un estado de mayor preocupación y mayor rumiación.
Las causas de la rumiación mental como estilo cognitivo generalmente se rastrean en las primeras experiencias, en huellas tempranas que condicionan nuestra forma de ver el mundo. Muchas veces, detrás de este modo de funcionamiento cognitivo, hay problemas de autoestima y suele haber un trauma.
Por otro lado, la rumiación psicológica recibe este nombre porque en ella aparece un círculo vicioso: el malestar que producen esos pensamientos intrusivos al emerger en la propia consciencia hace que intentemos “bloquearlos” antes de que aparezcan, consiguiendo así el efecto contrario al deseado. Al estar pendientes de esas ideas o imágenes mentales que nos vienen a la mente una y otra vez, les damos más poder y estamos más predispuestos a atraerlos hacia nuestra atención.
¿Por qué se produce?
Los expertos consideran que, como casi siempre sucede en psicología, las experiencias vividas previamente influyen, y mucho. “La rumiación es un estilo cognitivo y el tipo de pensamiento suele depender de experiencias tempranas o experiencias vitales que condicionan nuestra forma de ver el mundo y, en ocasiones, están relacionadas con un trauma”, nos cuenta Vanesa de la Torre.
“Todos hemos podido tener algún momento en nuestra vida en el que nos podamos sentir identificados con esta descripción”, nos cuenta Pilar Conde, directora técnica de Clínicas Origen. El problema surge cuando este estilo de afrontamiento, cómo nos enfrentamos con el hecho, se repite frecuentemente y se mantiene en el tiempo. “La rumiación es un estilo de afrontamiento pasivo, no centrado en soluciones o acciones o toma de decisiones. La decisión se pospone, lo que deriva en mayor preocupación y mayor rumiación. Puede hacerse aprendido por el estilo de afrontamiento en la familia. También puede estar asociado a problemas de autoestima y a procesos ansiosos o depresivos”, explica Pilar Conde.
Aunque este tipo de pensamientos no tiene función alguna, sí pueden ser una señal sobre algún problema emocional no identificado. El desencadenante suele encontrarse justo antes de que se desate el bucle. “En el mundo emocional todo pasa muy rápido. ¿Qué ocurre antes de que empiece? Es importante identificar esa parte de la personalidad para matizarla y demostrar que hay otras maneras de enfocar los problemas”, mantiene la psicóloga clínica y profesora de UNIR Pilar Berzosa Grande. De hecho, existen factores predisponentes como la falta de expresión de las emociones que pueden atascar estos vaivenes mentales.
Problemas asociados a la rumiación psicológica
Estas son varias alteraciones psicológicas dañinas (psicopatológicas o no) que muchas veces aparecen a la vez que la rumiación psicológica, ya sea porque son su causa o porque se ven reforzadas por ella.
- Problemas de insomnio (cuesta conciliar el sueño a la vez que se piensa en algo angustiante).
- Depresión mayor.
- Estrés laboral.
- Fobias.
- Malestar en el ámbito de la pareja.
- Ansiedad generalizada.
- Adicciones o problemas en la regulación de los impulsos (por las dificultades a la hora de gestionar la ansiedad).
- Baja autoestima (como resultado del malestar general y de los problemas que hemos visto).
Un círculo vicioso que dispara el malestar
En la rumiación psicológica siempre aparece un círculo vicioso: como estos pensamientos intrusivos generan mucho malestar, es frecuente que intentemos bloquearlos cuando emergen en la propia consciencia. Pero, de esa manera, conseguimos el efecto contrario al deseado.
El problema es que, al estar pendientes de esas ideas o imágenes mentales que invaden la mente una y otra vez, les damos más poder y estamos más predispuestos a atraerlos hacia nuestra atención. En definitiva, entramos en el bucle: pensamos mal luego nos sentimos mal, ergo, pensamos mal.
La conversación non-stop con nosotros mismos, con nuestras obligaciones, deseos y juicios, nos lleva al pasado y al futuro, en detrimento del presente. Hay una voz interior que no para de rumiar, de ir para atrás y para adelante, enfocándose en los puntos de negativos, sin parar de juzgar y etiquetar cada pensamiento, cada acontecimiento. Sin duda, daña.
Rumiación mental y ansiedad
Según un informe realizado por la BBC, en colaboración con psicólogos de la Universidad de Liverpool, la rumación mental afecta severamente nuestro bienestar y tiene un impacto físico muy concreto. La introspección obsesiva es la antesala de la ansiedad y las depresiones, según los resultados de este estudio.
Es más: la investigación asegura que es mayor el impacto psicológico del pensamiento compulsivo que el del propio problema que creemos estar resolviendo.
El bucle del pensamiento: superar la rumiación
Ya sabes: la dicotomía no es pensar o no pensar sobre nuestros problemas, sino hacer foco en el modo en el que pensamos. Entender poco a poco la frontera entre los pensamientos productivos e improductivos o pensamiento obsesivo. La rumiación se considera una forma desadaptativa de autorreflexión, ya que ofrece algunas nuevas ideas y solo intensifica la angustia emocional y psicológica que ya sentimos, disparando los niveles de cortisol. El estrés crónico pone en riesgo tu salud.
Puede parecer obvio que tales ciclos rumiativos son emocionalmente angustiantes, pero menos evidentes son los riesgos importantes que suponen para nuestra salud mental y física. El estado de alarma permanente dispara la ansiedad y el estrés. Empieza hoy mismo a mirarlo de frente y regálate la oportunidad de superarlo y ser más feliz.
La rumiación viene a convertirse en un estilo de respuesta ante distintas expresiones de malestar psicológico. Trata de ser un mecanismo de afrontamiento de las emociones implicadas es alteraciones psicológicas como la depresión, la ansiedad, control de impulsos, adicciones y otros.
Los pensamientos obsesivos o rumiaciones son un mecanismo que se inicia asociado con síntomas de malestar y que genera malestar, por ello recomendamos que el mejor tratamiento es tener una higiene mental. Siendo consciente de los pensamientos rumiantes como un estilo de respuesta, la práctica de otros recursos de bienestar como los que proponemos tienen el objetivo de acabar por suplir las rumiaciones y reducir el displacer.
El pensamiento es un aliado en nuestra vida que nos soluciona un montón de cosas, es fundamental para nuestro desarrollo. En esta característica de pensamiento repetitivo que no tiene tanto sentido como el que le damos en general el pensamiento pasa a ser algo paradójico, o jugando con las palabras, como suelo decir, pasa a ser algo más bien “para-lógico”. Al ver que pensamos demasiado se activa la lógica común que trata de resolver el problema haciendo lo contrario de pensar, querer no pensar en aquello en lo que se está pensando mucho, y al final los intentos de tratar de salir de ahí, en realidad agravan el problema.
El ejemplo más simple es tratar de seguir la siguiente consigna:
“Deja de pensar en un elefante blanco”, avísame cuando hayas dejado de pensar en un elefante blanco.
“El problema es que lo que hacemos para intentar salir de ahí, en realidad agrava el problema”
Así es, intentar no pensar en el elefante azul paradójicamente hace que prestemos más atención e intención en esos pensamientos y se termina en una pelea perpetua con uno mismo.
Somos conscientes de que se tratan de pensamientos exagerados que conectan con ciertas preocupaciones y que dan pie a diferentes escenarios; desde los más amables y tranquilizadores a aquellos más difíciles y preocupantes. Y la cabeza irá de un lado a otro desgastandonos.
¿Cómo podemos afrontarla?
Los pensamientos obsesivos son intrusivos.
La rumiación mental tiene consecuencias negativas en muchos planos, especilmente hacia nuestra percepción de autovalía y autoestima, porque intensifica los síntomas ansiosos y depresivos apresándonos con emociones negativas de una manera frecuente. Para afrontarla, es importante aprender herramientas de gestión emocional. Tomar conciencia de las emociones que experimentamos y encarar desde un lugar más activo y adaptativo.
“Para ello, en terapia se trabaja la toma de conciencia sobre las emociones que se experimentan, se entiende el significado de las mismas y se aprenden herramientas activas de afrontamiento, como resolución de problemas, asertividad o toma de decisiones. Todo esto deriva en un aumento de seguridad y autoestima, lo que revierte en el abandono de esa estrategia de afrontamiento desadaptativa”,
(Pilar Conde - Psicóloga).
Seguidamente algunos consejos para manejar la rumiación o el pensamiento obsesivo y mejorar tu calidad de vida.
- En primer lugar, es importante tener paciencia y actuar con compasión. Domar tu manada de monos tomará tiempo y el primero paso es mirarlos de frente y aceptarlos. Es inútil luchar contra ellos o tratar de eliminarlos, nuestra mente está ahí y no para. Lo de la mente en blanco, si existe, es para pocos privilegiados.
- Practica la DEFUSIÓN: al contrario que la fusión con el pensamiento, la defusión es una actitud más proactiva, donde uno se distancia de pensamiento viéndolo como un observador ajeno.
- La solución es parte del problema. Es habitual que ante situaciones que desencadenan esta agotadora máquina de pensar, la propia necesidad de buscar una solución acabe formando parte del problema, el impulso de pensar en el tema que resolver no acaba en una solución y se mantiene la espiral en continuo movimiento; tenemos el problema, y el problema de pensar en él.
- Se psicológicamente FLEXIBLE. Saber adaptarse a los cambios continuos de la vida, entender que las expectativas no siempre son lo que la realidad nos depara y poder hacer de estas situaciones momentos de aprendizaje y crecimiento te posicionan en un lugar privilegiado para el desarrollo de tu potencial.
- El APOYO SOCIAL, comparte tus pensamientos. Otro punto importante es el aspecto psicosocial, el apoyo de la estructura de la familia y los amigos nos genera sensación de pertenencia y de compañía, es más fácil cuidarse cuando se tiene el apoyo de otras personas. Tener una persona confidente con la que poder expresar emociones y conflictos es una manera de organizar nuestro pensamiento, dar estructura a las ideas y comprometerse con las soluciones.
- Por eso, Buda recomendaba dedicar un rato cada día a la meditación, a calmar la mente. Es un ejercicio cotidiano. No es fácil, no es inmediato y es algo que hay que hacer a diario, toda la vida. Poco a poco, irás notando que las voces de miedo, la ansiedad, la preocupación y otras emociones negativas, hablando más bajo. Se escuchan menos.
- Adopta una actitud proactiva, sal del pensamiento obsesivo o reflexión pasiva sobre los problemas o tu situación actual, recupera el contacto con otras perspectivas de una misma realidad.
- Analiza cuál es el ORIGEN del malestar que causa los pensamientos rumiantes. ¿ Está en el contenido del pensamiento?, ¿Es el pensamiento rumiante una estrategia de distracción para no afrontar otras dificultades? Debes identifica cuál es el principal temor o fuente de malestar que está activando tus pensamientos repetitivos o pensamiento obsesivo. ¿Se relaciona con algo del pasado, presente o futuro? ¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situación? Si la respuesta es afirmativa, oriéntate hacia las posibles soluciones.
- Ocuparte en vez de pre-ocuparte puede servirte elaborar un plan de acción para resolver tu problema, encontrar recursos con los que cuentas.
- Puedes preguntarte incluso qué es lo peor que puede pasar. A veces contribuye a poner en perspectiva la realidad más probable y manejar las consecuencias.
- Perdona y perdónate. La naturaleza dotó a la humanidad de venganza pero también de la capacidad para comprender y perdonar como herramientas para la resolución de conflictos. Sin embargo, la sola idea de pensar que debemos dar el brazo a torcer nos hace sentir incómodos. Probablemente porque no se tiene en cuenta que no es signo de debilidad sino que es eso lo que realmente nos hace humanos. Un sencillo truco es repetirte mentalmente que las cosas están bien tal y como están.
- Considera los errores como oportunidades de aprendizaje y crecimiento personal. Recuerda que la creatividad y la flexibilidad psíquica son una llave para el desarrollo de tu potencial.
- Esfuérzate en comprender que hay cosas que no dependen de ti y concéntrate en lo que sí está en tus manos.
- Establece metas concretas que contribuyan a mejorar tu estado de ánimo. Piensa en qué cosas te generan distracción e incluye en tu día a día actividades gratificantes, que te conecten con el presente y aumenten tu sensación de autocontrol y orientación. Es importante hacer ejercicio físico, ya que promueve la liberación de endorfinas y la atención al presente.
- La atención al presente, el mindfulness, promueven métodos para entrenar el cerebro y bajar el volumen de los pensamientos, esto promueve mayor amabilidad y aceptación hacia uno mismo.
- No olvides que tú no eres tus pensamientos.
- Combina lo psicológico y lo corporal. Es fundamental no descuidar la alimentación, comer sano y equilibrado, no abusar del alcohol, la cafeína ni los dulces. También es un buen método para gastar la energía y el estado de activación del estrés. Practicar yoga o cualquier ejercicio físico: promueve la liberación de endorfinas y sustancias que nos proporciona sensación de bienestar, así como también va a oermitir la atención al presente.
- Ocuparse en vez de pre-ocuparte: puede servirte elaborar un plan de acción para resolver tu problema, encontrar recursos con los que cuentas.
- Buscar ayuda profesional si te sientes desbordada/o. Las técnicas de exposición son muy utilizadas para hacer frente a los problemas de ansiedad y la rumiación mental. En un entorno cuidado, podrás ir afrontando tus miedos de una manera controlada y bajo la supervisión del psicólogo.
